バスケットボールのジャンプシュートを指導する際によく話題になるのが、シュート前の“ディップ”――ボールを一度下げて力を溜めるあの動作です。ジュニア世代の選手たちには特に、「もっと膝を曲げろ！」とか「お尻をもっと引いて沈み込め！」なんてアドバイスが飛び交いますよね。では実際、このディップ動作で「膝を曲げる」のと「お尻を引く（ヒップヒンジ）」のどちらが正しいのでしょうか？ アメリカなどのバスケ大国でのコーチング理論やスポーツバイオメカニクスの研究を踏まえて、一緒に確認してみましょう。
ディップの役割：バネを縮めて大きく飛ぶ
まず、ジャンプシュートにおけるディップとは、シュート前に身体を沈み込ませて一気に反動を使う動作のことです。ちょうどバネを縮めるように、膝や股関節（ヒップ）、足首を屈曲させてエネルギーを溜め、それを解放してジャンプしながらシュートを放ちます。
実際、熟練したシューターほどこの“沈み込み”がしっかりしており、3ポイントのように遠い距離のシュートでは一層深く沈んでエネルギーを確保する傾向がある、とバイオメカニクスの研究でも報告されています。
「膝を曲げろ！」は半分正解？ でもヒップヒンジも重要
昔から「シュートは足で打つ」なんて言われるように、膝の曲げ（屈伸）は確かに下半身のパワーを生み出すうえで重要です。実際、USAバスケットボールのジュニア向けガイドラインでも「しっかり膝を曲げてバランスを取るシュートスタンスを作る」ことが推奨されています。
ところが近年、よりフォーカスされているのが「ヒップヒンジ（股関節を折る動作）」です。実は膝を曲げるだけでは不十分で、お尻を後ろに引きながら身体をやや前傾させることで重心が安定し、より効率的にパワーを溜められます。膝だけを曲げて上半身が立ちすぎると、かかとがフロアに張り付いてバネが使いにくくなり、結果としてバランスを崩しやすいと言われています。
著名なシューティングコーチ、デイブ・ホプラ氏も「膝を曲げる時にお尻を後ろに引き、肩を前に出すようにしなさい。そうしないと、重心が後方に残ってスムーズなジャンプ動作を阻害してしまう」と解説。要は、膝とヒップヒンジはセットで考えるべきだというわけですね。
バイオメカニクスの視点：膝×股関節の連動がカギ
スポーツ科学的にも、ジャンプやシュートで最大パワーを出すには足首・膝・股関節の“三重伸展”が欠かせません。ディップでこれらを曲げてエネルギーを溜め、シュート時に連動して伸ばすことでボールに力が伝わります。膝だけでなく股関節の屈伸も同時に行うからこそ、適切な重心移動ができ、安定感と瞬発力が生まれるのです。
ただし、研究によると膝を深く曲げすぎると動作が遅くなったり、バランスを失いやすくなったりもします。要は「どれくらい曲げるか」の度合いが大事。膝・股関節ともに絶妙なバランスで曲げることで、必要十分なパワーを確保しつつ、スムーズなリリースにつなげられるのです。
「レイ・アレンは沈み込みが浅い」問題
シュートの世界的名手であるNBAレジェンド、レイ・アレンは、シュート時の沈み込みが非常に小さいことで知られています。これを見て「自分も浅く曲げれば素早く打てるはず！」と考えるジュニア選手は多いのですが、専門家は「アレンだからできるんだ」と指摘しています。彼は驚異的な脚力と反発力があるからこそ、最小限の沈み込みでも距離を出せるわけです。
一般的なジュニア選手はそこまで筋力がないため、むしろしっかりディップで沈み込んでパワーを生み出す必要があります。浅すぎる沈み込みを無理に真似すると、膝に負担がかかったり、フォームが崩れてシュートが安定しなくなったりとデメリットが大きくなる可能性もあるのです。
膝や股関節が弱いジュニアこそ「沈み込み」が必須
若い選手、特にまだ筋力が発達しきっていない選手ほど、足首・膝・股関節をしっかり使って衝撃を吸収し、エネルギーを溜めるフォームを習得する必要があります。そうでないと、スピード重視で膝の曲げを浅くすると膝が内側に入ってしまい、怪我のリスクにもつながりかねません。バスケットボールでは膝の前十字靭帯（ACL）損傷が多いので、フォームで膝に負担をかけないことは非常に大切です。
ジュニア指導のポイント：膝＆お尻、同時に落とす！
それでは具体的にどんな指導が望ましいのか、ポイントを整理してみましょう。
- お尻を引きながら膝を曲げる
まるで軽く椅子に腰掛けるイメージ。膝だけ前に出すのでなく、ヒップヒンジでお尻を後方に引いて重心を真ん中に置く感覚をつかませましょう。 - 足裏全体でしっかり踏ん張る
つま先寄りになりすぎたり、かかとが浮いたりしないように気をつけて。土踏まず辺りに重心を乗せるとバランスが良く、瞬発力も得られます。 - 沈み込む深さを調整する
ディフェンスが近い場面では浅めでクイックシュート、オープンな場面や3ポイントなど遠距離シュートでは深めに沈む、といった使い分けが必要。慣れないうちはまずしっかり沈み込むフォームを練習しましょう。 - 個人差を尊重する
背が高い選手、低い選手、体格や筋力の違い、成長期のタイミングなどによって最適なフォームは微妙に変わります。コーチは一律に「もっと膝曲げろ！」ではなく、選手の特徴を見極めながら微調整すると良いでしょう。
結論：膝もヒップヒンジもどっちも正解、バランスが大事
「膝を曲げる vs お尻を引く」の議論は、そもそも対立するものではないんですよね。下半身のパワーを最大限に引き出すためには、膝の屈伸と股関節の屈伸（ヒップヒンジ）を両立させてバランス良く沈み込むことが大切です。
アメリカの先進的なコーチングや研究ではこの両輪が強調されており、単なる“膝曲げ”だけの指導から、「ヒップヒンジも含めた正しいディップ動作」を徹底する方向にシフトしている様子がうかがえます。ジュニア選手にはまずしっかり沈み込みの感覚を身につけさせ、筋力がついてきた段階でモーションを素早くしていく――そんな育成プランがベストでしょう。
参考文献・出典
- Jr. NBA “Rookie Practice Plans – Shooting Fundamental Skill.” (NBA.com) ─ ジュニア向けシュートスタンスの基本指導を紹介したガイド。
- Dave Hopla,『Basketball Shooting』(Human Kinetics) ─ シューティングコーチとして名高いホプラ氏による、膝の曲げとヒップヒンジの指導。
- Brian McCormick, “Five fake fundamentals in shooting a basketball.” (180 Shooter) ─ 「膝を曲げろ」という指導の落とし穴など、誤解されやすい点の指摘。
- M. Uzun et al., “Impact of Distance and Proficiency on Shooting Kinematics…” (Sports, vol. 10, no. 10, 2022) ─ シュート距離・熟練度と膝・股関節の角度変化との関係を分析した研究。
- L. S. J. Penner et al., “Mechanics of the Jump Shot…” (Frontiers in Psychology, vol. 12, 2021) ─ ディップ動作の有無とシュート成功率を比較検証した論文。
まとめ
ディップで膝を曲げるのかお尻を引くのか、結論から言えば「両方大事」。むしろ両方をスムーズに組み合わせられるフォームがベストです。特にジュニア年代では筋力が十分でないので、膝とヒップをしっかり連動させた深めのディップで安定感とパワーを得ることが鍵。レイ・アレンのように浅い沈み込みでも遠くに届くのは、長年のトレーニングによる脚力と爆発力があるからこそ。まだ成長期の選手は正しい沈み込みを習得し、フォームを崩さないことを優先しつつ、徐々に速さと安定感を両立したシュートスタイルを手に入れていきましょう！
