捻挫直後の冷却（アイシング） vs 温熱処置
足首を捻挫した直後は、基本的に冷却（アイシング）による処置が推奨され、温めるのは控えます。急性期に患部を温めると血流が増え腫れが悪化する可能性があるため、従来より「捻挫直後は患部を冷やし、少なくとも48〜72時間は温熱は避ける」ことが推奨されています。具体的には、受傷後できるだけ早く15～20分間のアイシングを行い、1～2時間おきに繰り返すことで痛みと腫脹を抑えます。一方、温熱療法（温めること）は急性期には推奨されず、腫れが引いた数日後に筋肉のこわばりを取る目的で用いられることがあります。
ただし近年、アイシングの効果については議論が出ており、最新の研究では過度なアイシングは治癒を遅らせる可能性も指摘されています。RICE法を提唱した米国のMirkin医師自身が2015年に「安静と氷冷却は回復を遅らせうる」として従来の見解を撤回し、軽い運動を早期に行った方が治りが早いと述べました。実際、氷冷却は痛みを抑える効果はあるものの、筋肉組織の温度はそれほど下がらず炎症・治癒プロセスへの直接の治癒促進効果は不確かとされています。2019年には国際的なスポーツ医科学者により“PEACE & LOVE”という新プロトコルが発表され、アイシングを必須から除外する方向が打ち出されました。このプロトコルでは必要以上のアイシングや消炎鎮痛剤の使用を避け、身体本来の治癒反応を妨げないことが推奨されています。ただし捻挫の程度によっては、例えば激しい腫れで可動域が阻害されるような重度のケースでは、最初の段階で腫れを抑えるために短時間のアイシングを行うことも一部で容認されています。総じて、軽度〜中等度の捻挫では必要最低限の冷却に留め、長時間の氷漬けは避けるという潮流です。一方で温める処置は少なくとも最初の48〜72時間は行わないようにし、むしろ早期から無理のない範囲で動かすことが重要とされています。
急性期のプロトコル：RICE vs. PEACE & LOVE
捻挫直後の応急処置について、従来から使われているRICEプロトコルと、近年提唱された新しいPEACE & LOVEプロトコルがあります。それぞれの内容とポイントは以下の通りです。
| プロトコル | 内容とポイント |
|---|---|
| RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation) | 1978年に米国で提唱された伝統的な急性期処置法。負傷後は患部を安静にし、冷却（アイシング）で痛みと腫れを抑え、弾性包帯などで圧迫して腫脹を抑制、患部を心臓より高く挙上して血液の滞留を防ぐという4要素からなります。痛みと二次損傷を抑える目的でスポーツ現場で広く普及しました。しかし近年、この方法自体の科学的根拠は必ずしも強固でなく、特に安静（Rest）と氷冷却（Ice）が回復を早めるどころか遅らせる可能性が示唆され、提唱者のMirkin医師自身も「現在ではRICEは好ましい治療法ではない」と表明しています。 |
| PRICE(Protection + RICE) | 1990年代にRICEに**保護（Protection）**を加えた発展形。受傷直後は患部を保護（例：サポーター装着）して安定させ、不要な動きを避ける点を強調しました。 |
| POLICE(Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation) | 2010年代に提唱。PRICEの「Rest（安静）」の代わりに**最適な荷重（Optimal Loading）**を取り入れたことが特徴です。完全安静ではなく、痛みのない範囲で早期に適度な負荷をかける方が靱帯の回復を促すエビデンスに基づいています。アイシング・圧迫・挙上は維持しつつ、長期の安静臥床を避けるプロトコルです。 |
| PEACE & LOVE | 2019年に国際スポーツ医科学分野（カナダ・欧州の理学療法士ら）から提唱された最新プロトコル。受傷直後～72時間の急性期を対象としたPEACEと、その後の回復期を対象としたLOVEの二段階からなります。PEACEでは患部保護や挙上、抗炎症手段の回避（アイシングやNSAIDsを極力使わない）、圧迫包帯、患者教育を行い、LOVEでは適度な負荷再開、楽観的な心理、患部の血流を促す有酸素運動、治癒を促進する運動療法を実施します。氷冷や消炎鎮痛剤を使わず自然治癒反応を活かす点や、心理面・循環促進を重視する点が特徴で、最新のエビデンスに基づく包括的アプローチと言えます。 |
PEACE & LOVEプロトコルの内容詳細:急性期の「PEACE」フェーズと回復期の「LOVE」フェーズで、それぞれ以下の要素を実践します。
- P (Protection; 保護): 受傷直後の1～3日間は患部の安静保護を図ります。ただし完全な不動ではなく、痛みが増さない範囲で日常動作は維持します（「休みすぎない」ことがポイント）。必要に応じ松葉杖やサポーターで患部を保護し、さらなる損傷を防ぎます。
- E (Elevation; 挙上): 患部の挙上。可能な限り足首を心臓より高い位置に上げておき、腫脹（むくみ）を軽減します。寝るときもクッションなどを用いて足を高く保ちます。
- A (Avoid Anti-inflammatories; 抗炎症処置を避ける): 消炎鎮痛薬（NSAIDs）の服用や過度のアイシングを避けることが推奨されます。これらは痛みや腫れを一時的に抑えますが、炎症による組織修復反応を妨げ、長期的な治癒を遅らせる可能性が指摘されています。したがって、やむを得ない場合を除き患部を冷やし過ぎないようにします。
- C (Compression; 圧迫): 圧迫包帯やテーピングによる固定を行います。伸縮包帯や専用の足首サポーターで患部を圧迫することで、内出血や組織の腫れを最小限に留めます。圧迫は腫脹を抑制する基本的手段で、適切に行えばデメリットはほとんどありません 。
- E (Education; 教育): 選手・患者への教育です。過度な検査や投薬に頼りすぎず、身体の自然治癒力を信頼して積極的にリハビリへ参加するよう説明します。「安静にしすぎないこと」「受傷後の適切なセルフケア方法」「段階的に復帰していく計画」などを理解させ、不要な不安を取り除きます。医療従事者と協力しながら、本人が治癒に主体的に取り組む姿勢を育てます。
PEACEフェーズが終わったら、次に**LOVEフェーズ（受傷数日後～回復期）**に移行します。
- L (Load; 荷重・運動負荷): 痛みの様子を見ながら徐々に負荷をかける段階です。可能な範囲で立位・歩行を再開し、痛みが許す限りで通常の活動に戻していきます。適度なメカニカルストレス（荷重刺激）は組織修復を促すため、極力早期から日常的な動きを取り戻すようにします。もちろん痛みが強い動作は避け、**「痛みがガイドライン」**となることを患者に教えます。
- O (Optimism; 楽観性): メンタル面のケアも重要です。捻挫からの回復にあたって前向きで楽観的な心構えを持つことで、痛みの感じ方やリハビリ意欲、最終的な予後が向上することが知られています。反対に「もう二度と治らないのでは」といった悲観的な思考や不安は痛みを増幅させ回復を遅らせる要因となるため避けます。コーチや医療者は選手を励まし、心理的なサポートも行います。
- V (Vascularisation; 血行促進): 受傷から数日経過したら、痛みの出ない範囲で有酸素運動を始めます。たとえばエルゴメーター（自転車漕ぎ）や水中歩行、軽いジョギングなどで心拍数を上げ、患部の血流を良くします。これにより損傷組織への酸素・栄養供給が促進され、治癒を助けます。また運動することで気分も高まり、リハビリ継続へのモチベーションにつながります。
- E (Exercise; 運動療法): リハビリ運動の徹底です。足首の可動域を広げるストレッチ、筋力を回復させる抵抗運動、バランス感覚（固有受容）を養う平衡訓練など、段階的な機能回復エクササイズを行います。痛みを悪化させない範囲でこれらの運動を早期から開始し、関節可動域・筋力・プロプリオセプションを正常化させます。適切な運動療法は再発防止にもつながり、最終的な早期スポーツ復帰を可能にします。
このPEACE & LOVEアプローチはアメリカのみならずスペインやドイツを含む欧米の最新スポーツ医学で支持されています。例えばスペインの理学療法士による解説でも「2019年に氷（Ice）はプロトコルから外され、PEACE & LOVEが提唱された」と紹介されており、ドイツのスポーツ医学団体も「最新エビデンスに基づきRICE/PECH（独版RICE）からPEACE & LOVEへの置き換えが進んでいる」と報告しています。総じて、現在の国際的な潮流としては「受傷直後の最低限の保護と症状緩和を図りつつ、可能な限り早期から運動機能回復に努める」ことが強調され、従来型の過度な安静・アイシング一辺倒の対応は見直されつつあります。
圧迫・固定（Compression）とテーピング／サポーターの活用
足首捻挫の初期対応では、安静と冷却に加えて圧迫と患部の適度な固定が重要です。具体的には伸縮包帯で足首を巻いたり、専用の足首サポーター（アンクルスリーブ）を装着して腫れを抑え、関節を安定させます。圧迫包帯は毛細血管からの過度な液漏出を防ぎ、腫脹（むくみ）を軽減する効果があります。巻く強さは適度にし、痛みやしびれを感じない範囲で行います。圧迫による明確なデメリットは報告されておらず、安全かつ有用な処置です。
テーピングやブレース（サポーター）による関節固定も多くの場合で推奨されます。ポイントは、ギプスで完全固定するのではなく**「機能的固定」**を行うことです。具体的には以下のような戦略が取られます。
- 軽度～中等度の捻挫 (Grade I・II): 弾性包帯や足首用ブレースで足関節を支えつつ、痛みの許す範囲で早期から荷重と可動を開始します。研究では、捻挫直後からの早期可動化（固定せず動かすこと）を図った群は、10日間ギプスで固定した群より痛みが少なく日常機能への復帰が早かったと報告されています 。例えば、Aircast社の足関節用ステアラップブレースと包帯を併用した場合、包帯のみより復帰が早かったという結果があります。NATA（全米アスレティックトレーナー協会）のガイドラインでも、Grade I・IIの捻挫にはテーピングやブレースで足首を安定させつつ、可能な限り早期に体重をかけリハビリを行う「機能的リハビリテーション」が標準治療とされています 。足首を完全に固定して安静にするより、動かしながら治す方が短期的な回復が優れるためです。
- 重度の捻挫 (Grade III): 靱帯の完全断裂を伴う重症例では、初期に短期間（約1～2週間）の固定が必要になることがあります 。例えば医師がシーネやプラスチックギプスで10日程度足首を固定し安静を保つ処置をとる場合があります 。しかし、その後はできるだけ早期にブレース装着で可動域訓練を開始し、機能的リハビリに移行するのが現在の標準的な流れです。研究でも、Grade III捻挫で10日間ギプス固定後に包帯とした場合と、ブレース装着後に包帯とした場合で中長期的な機能に差はなく、どちらも最終的には機能訓練を行っています。したがって、重症例でも長期のギプス固定は避け、可能な限り早めに関節可動と筋力回復訓練に移る方針がとられます。必要に応じて手術の検討もありますが、それは機能リハビリを十分行っても不安定性が残る場合の最終手段です。
テーピング（ホワイトテープ固定やキネシオテープ補助）は、圧迫と関節支持の両面で有用です。捻挫直後からの圧迫固定としても使えますし、リハビリ期の運動再開時に関節のブレを抑えるためにも使われます。一方の足首サポーター（アンクルブレース）も、靴の中に装着できて日常生活や練習中に足首を保護できるため、近年はこちらを好む選手も多いです。研究では、テーピングとレースアップ式ブレース（靴ひもタイプの足首サポーター）や半剛性の足関節装具は、いずれも足首捻挫の再発予防に効果的であるとされています。実際、NATAは過去に足首捻挫をした選手は全ての練習と試合で予防的に足関節のテーピングまたはブレースを着用すべきと勧告しています。
まとめると、足首捻挫の急性期治療では圧迫包帯と適度な固定による関節保護を行い、痛みが許す限り早期に動かし始めるのが原則です。スペインのスポーツ現場でも、「捻挫直後はアイシングとともに圧迫包帯による固定を施し、急性期後は理学療法士の指導で可動域回復と筋力増強を図る」というのが一般的です。ドイツでも同様に、受傷直後は**“PECH”**と呼ばれる独語版RICE (Pause休息, Eis氷冷, Compression圧迫, Hochlagern挙上) が浸透していますが、現在はPECHに代わりPEACE & LOVEが推奨されつつあり、固定しすぎず動かすリハビリが重視されています。ジュニア世代でも、正しい固定と適切な運動開始時期を図ることで、靱帯の治癒を促進し将来的な関節不安定症を防ぐことができます。
医療機関を受診すべき目安（整形外科 vs 接骨院）
足首捻挫の程度判断は専門家でも難しい場合があり、骨折を伴っていないか鑑別することが重要です。特に成長期の子どもでは、靱帯よりも骨の成長板（骨端線）が損傷するケースもあり、レントゲン上は捻挫と区別がつきにくいことがあります。そのため、以下のような受診が推奨されるケースでは、早めに整形外科医の診察を受けるようにします。
- 歩行困難・荷重不可: ケガした足に体重をかけられず、数歩も歩けない場合（これはオタワ・アンクルルールと呼ばれる指標でもレントゲン検査が推奨される状態です）。
- 骨部の圧痛: 外くるぶしや内くるぶし、踵骨付近など骨の上を押して強い痛みがある場合。成長期では骨端線損傷の可能性があります。このような部位の圧痛があるときは、たとえレントゲンで骨折線が見えなくても骨折とみなしてギプス固定が必要になることがあります。
- 高度な腫脹や変形: 捻挫直後から異常な腫れが急速に広がったり、関節の形がおかしい（変形している）場合。靱帯断裂や骨折を強く疑います。
- 疼痛増強や改善なし: 応急処置をしても痛みが引かずむしろ増す、または数日経っても全く改善の兆しがない場合。何らかの合併症（骨傷や軟骨損傷）が隠れている可能性があります。
上記のような場合は自己判断せず、可能な限り早めに整形外科（整形外科医）を受診してください。整形外科では医師が診察し、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査を行って骨折や靱帯断裂の有無を正確に診断できます。日本において整形外科は医師のいる医療機関であり、診断確定や画像検査、処方（痛み止めの処方や湿布の発行など）が可能です。例えば「念のため骨に異常がないか確認したい」という場合や、学校提出用の診断書が必要なケース、強い痛みで痛み止めの薬が欲しい場合は、整形外科に行かなければ対応できません。
一方、整形外科で骨折などの大きなケガがないと確認された後や、軽度の捻挫で応急処置後にリハビリや施術を受けたい場合には、接骨院（整骨院）を利用する選択肢もあります。接骨院は国家資格を持つ柔道整復師がいる施設で、捻挫・打撲・挫傷などの外傷の処置やリハビリを専門としています。接骨院ではレントゲン等の検査はできませんが、手技療法や電気治療などによって痛みの軽減や機能回復を図ることが可能です。例えば整形外科で「骨に異常なし」と言われた捻挫で痛みが残る場合、接骨院での施術により薬に頼らず痛みを和らげたり、日常生活での注意点の指導を受けることができます。実際、「捻挫かな？」と迷ったらまずは整形外科で診断を受け、骨に問題がないことを確認してから、必要に応じて整骨院でのケアを受けるという併用が推奨されています。特にジュニアアスリートでは将来のためにも正確な診断が重要ですから、まず整形外科医に評価してもらい、その後のリハビリは整形外科リハ科や接骨院で継続すると安心です。
早期復帰のためのリハビリ・トレーニング
足首の捻挫から競技に早期復帰するには、段階的なリハビリテーションを適切に行うことが不可欠です。急性期の腫れと痛みを抑え込んだ後、できるだけ早いタイミングでリハビリを開始し、関節の動きや筋力を取り戻していきます。米国のスポーツ医学ガイドライン（ACSMやNATA）でも「捻挫治療の第一選択は機能的リハビリ」とされており、可能な限り早期に重心負荷と運動を再開することの重要性が強調されています。
リハビリ初期（受傷後数日）: 痛みと腫れがピークを越えたら、まず足関節の可動域訓練から始めます。例えば床に座って足首でアルファベットを書く「足首描字運動（Alphabet exercise）」や、タオルを足先にかけてゆっくり引っ張るストレッチなどで、固まった足首周囲の筋をほぐしつつ関節の動きを出します。最初の3～5日間は、膝を伸ばした状態でこれらの可動域練習をできるだけ頻繁に行い、足首の動きを取り戻します。また痛みが軽減してきたら、部分的荷重歩行の練習も開始します。松葉杖や両足支持で構わないので、痛みが許す範囲でゆっくり足を着いて歩く練習をし、徐々に荷重を増やしていきます。
筋力強化とバランス訓練: 可動域が改善したら、次に筋力トレーニングとプロプリオセプション（固有感覚）訓練に移ります。具体的にはセラバンドやチューブを使った足関節の抵抗運動（底屈・背屈、内反・外反）で周囲の筋群を強化します。捻挫により特に腓骨筋群（足関節の外反筋）が抑制・低下しやすいため、念入りに鍛えます。加えて、バランストレーニングを取り入れます。片足立ちをしてフラつきをなくす練習や、バランスディスクの上で片足保持、ミニトランポリンでの軽いジャンプ練習など、足首周りの神経筋制御を向上させるエクササイズです。エビデンスによれば、バランストレーニングをリハビリ全般に通じて実施すると足首捻挫の再発率が低下することが分かっています。そのため競技復帰後も含め、継続して平衡感覚と反応時間を養う練習をすることが推奨されます。
心肺持久力の維持・向上: リハビリ中期には、足首に大きな負担をかけずにできる有酸素運動も重要です。例えばエアロバイク（固定自転車）を漕いだり、プールでの水中歩行や水中ジョギング、痛みの出ない範囲での軽いランニングなどを行います。これは患部の血流を促進し治癒を助けるだけでなく、リハビリ期間中の全身のコンディショニング維持やストレス解消にも役立ちます。スペインのガイドでも受傷3日後から痛みのない有酸素運動を最大1日2回20分程度行うよう推奨されています。心肺機能を落とさないことで、復帰後の競技パフォーマンス低下を防ぐ効果もあります。
最終フェーズ（競技復帰段階）: 可動域・筋力・バランスが概ね回復してきたら、競技特異的な動きの練習に入ります。バスケットボールであれば、ジョギングからダッシュへの切り替え、方向転換、ジャンプと着地、バックペダルやサイドステップなど、実際のプレーに近い動作を段階的に行います。この際も痛みや不安定感が出ないか注意深く確認しながら、徐々に強度を高めます。アメリカのNATAガイドラインでは、片脚ホップテストなどの機能テストでケガしていない側の少なくとも80％のパフォーマンスが発揮できてから競技復帰すべきとされています。例えば片脚で連続ジャンプやジグザグランをして、健側の80～90％以上の距離・回数をこなせれば復帰OKの目安です。さらに本人の主観的な不安がないか（自己申告アンケートで「もう大丈夫」という感覚が得られているか）も確認し、安全に復帰できる時期を判断します。
再発予防策: 競技復帰後も、再発予防のための措置をしばらく続けます。具体的には、練習や試合時に足首にテーピングやブレースを巻いてプレーすることが推奨されます。NATAの声明でも、足関節捻挫の既往がある選手は全員テーピング/ブレースによる補強をすべきとされています。加えて、日常的なストレッチや筋力トレーニング、バランス訓練を継続し、足関節周囲の筋・腱・靱帯を常に強化しておきます。そうすることで慢性的な足関節不安定症（グラグラしやすい足首）を防ぎ、再捻挫のリスクを下げることができます。
復帰までの目安期間: 捻挫から競技復帰までの時間は程度によりますが、スペインのスポーツクリニックによれば軽度（Grade 1）で2～4週間、中等度（Grade 2）で4～6週間ほどかかるとされています。重度（Grade 3）では数ヶ月と長引き、場合によっては手術も検討されます。重要なのは、焦って復帰を早めようとせず**「治りきってから復帰する」ことです。捻挫は一見軽く見えがちですが、骨折と同程度（6～10週間）の期間を要することもあります。適切な治療とリハビリを経ずに復帰を急ぐと、慢性的な関節の緩みや再発に悩まされ、結果的に競技生活に大きな支障をきたします。米国マサチューセッツ総合病院の小児整形外科部門でも「リハビリを完遂せずにスポーツに戻ると再受傷の恐れが高まる」と警告しており、必ず理学療法士指導のもとで最後までリハビリをやり切ること**を推奨しています。ジュニアアスリートにとっても、きちんと治して正しいトレーニングを再開することが将来のパフォーマンス向上につながるでしょう。
参考文献:最新のスポーツ医学ガイドラインや専門機関の発表（NATA、ACSM、英国Journal of Sports Medicine、スペインの理学療法士団体、独OSInstitutなど）を参照し、上記の内容をまとめました。各種プロトコルの略語は、医学論文や病院サイトからのエビデンスは等に基づいています。最新の知見に基づき、適切な応急処置とリハビリを行うことで、成長期のジュニアアスリートの足首捻挫からの安全かつ迅速な回復が期待できます。
