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  1. はじめに
  2. 睡眠がスポーツ児童・生徒に与える影響
  3. 各国の睡眠ガイドラインとエビデンス比較
    1. アメリカ
    2. 日本
    3. 中国
    4. ドイツ
    5. イギリス
    6. フランス
    7. オーストラリア
  4. まとめ
  5. 参考文献（出典）

はじめに

みなさんは、小学生から高校生（おおよそ6～18歳）までの成長期にある子どもたちにとって、「十分な睡眠」がどれほど重要か、意識されたことはありますか？ スポーツで良い結果を出すためにはハードな練習だけでなく、実は“寝る時間”の確保が欠かせないんです。

この時期の睡眠には、身体の回復（筋肉・骨の修復）や成長ホルモンの分泌、免疫機能の強化、さらには記憶定着や集中力の維持といった、たくさんの重要な役割があります。本レポートでは、アメリカ、日本、中国、ドイツなどの主要国はもちろん、スポーツが盛んなイギリス、フランス、オーストラリアにおけるジュニア世代の睡眠事情を徹底検証。スポーツ・医療・教育機関の公式情報や科学的研究結果をもとに、

  • 推奨される睡眠時間や生活習慣の違い
  • 睡眠が競技パフォーマンスや怪我予防、成長ホルモン分泌に与える影響

…といったテーマを比較します。各国のアプローチを知ることで、子どもたちのコンディショニングに役立てていただければと思います。

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2025年4月3日 2025年4月18日

睡眠がスポーツ児童・生徒に与える影響

成長期のスポーツ選手にとって睡眠は、よく「最高の回復戦略」と呼ばれます。どれほど練習を重ねても、十分な休息がないと最大限の力を発揮するのは難しいですよね。実は、睡眠中の深い眠り（徐波睡眠）の時間帯には成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉や骨の修復・発達が促されます。また、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが下がり、疲労回復や免疫機能の向上にもつながるのです。

そこで、十分な睡眠を取ることで得られるメリットを、もう少し具体的に見てみましょう。

  • パフォーマンス向上 睡眠時間を増やすと、スプリント速度や反応時間が改善し、プレー判断の正確性が向上するといわれています。アメリカの大学バスケットボール選手を対象にした研究では、睡眠時間をしっかり確保するとフリースローや3ポイントシュートの成功率が約9%もアップしたという報告も。テニス選手ならサービスの正確性が36%から42%に改善し、水泳選手ではスタート反応時間が17%短縮したとも言われています。
  • 持久力・コンディションの向上 慢性的な睡眠不足になると、運動時に「なんだか疲れる…」という主観的な疲労感が高まり、持久系パフォーマンスが下がる傾向があります。逆に、十分な睡眠はグリコーゲン代謝を促してエネルギー供給をスムーズにし、気分を安定させるため、長時間の運動でもバテにくくなります。
  • ケガの予防 いくつかの研究が示すように、睡眠不足はスポーツ傷害のリスクをぐんと高めます。例えば、アメリカの高校生アスリート160名を追跡した研究では、1日あたり8時間未満しか眠れない選手は、8時間以上眠る選手よりも負傷リスクが1.7倍に上昇したという結果が。スウェーデンの研究でも、8時間未満の睡眠で負傷率が高くなる傾向が確認されています。反応の遅れや判断ミスを引き起こしやすくなる、というわけですね。
  • 学業・メンタルへの好影響 成長期の子どもたちの脳の発達には、睡眠が欠かせません。睡眠中に記憶の整理・定着が行われ、十分な睡眠は学習効率を高めます。逆に寝不足だと注意力が散漫になったり、気分が不安定になったりしてしまい、学校生活にも悪影響が及ぶ可能性が高まります。心理面でも、しっかり眠っていれば不安やイライラが軽減され、競技への集中力が高まりやすくなります。

こうした理由から、多くの専門家が「睡眠は栄養・運動と並ぶ健康の柱の一つ」と強調しており、ジュニア世代の選手には良質な睡眠習慣を身につけるよう指導がなされています。では、実際に各国でどのような睡眠時間の目安や指導が行われているのか、詳しく見ていきましょう。

各国の睡眠ガイドラインとエビデンス比較

ここからは、各国のスポーツや教育関連機関が提示している推奨睡眠時間や、公式の見解・研究データなどをピックアップしました。国ごとにかなり特徴がありますので、内容を比べてみてください。


アメリカ

推奨睡眠時間（子ども / ティーン）
6～12歳: 9～12時間程度
13～18歳: 8～10時間

公式の見解・取り組み
– 米国睡眠医学会（AASM）や米国小児科学会が上記時間の睡眠を推奨。
– 疾病予防管理センター（CDC）も「ティーンエイジャーは毎日9～10時間の睡眠が望ましい」と勧告。
– 実態として高校生の7割以上が8時間未満の睡眠しかとれておらず、社会問題化。
– 学校やスポーツ指導者が早朝練習の削減や就寝前の電子機器使用制限などに注力。

主な研究例・統計
– 怪我予防: 高校生アスリートを対象とした調査で、睡眠時間が8時間未満の群は8時間以上の群に比べ負傷リスクが約1.7倍に増加。
– パフォーマンス: スタンフォード大学の実験では、バスケットボール選手に毎日10時間睡眠させたところシュート成功率やスプリントタイムが大幅に改善。
– プロスポーツでも十分な睡眠を取っている選手ほど成績が良い、というデータがある。

日本

推奨睡眠時間（小学生 / 中高生）
小学生: 9～12時間
中高生: 8～10時間

公式の見解・取り組み
– 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」（2023年改訂）で、小学生は9～12時間、中高生は8～10時間を理想と明記。
– 米国睡眠医学会の基準と一致し、日本でも科学的根拠に基づく十分な睡眠確保を促す姿勢。
– ただし、日本人の平均睡眠時間は先進国中でも最低レベルとの指摘があり、とくに部活動・学業の両立で中高生の睡眠不足が深刻。
– 文部科学省やスポーツ庁も夜更かしの防止や睡眠時間の確保を啓発。

主な研究例・統計
– 生育環境: 日本スポーツ振興センター（JSC）の調査によると、一般成人の平均睡眠時間が7～9時間に対し、オリンピック選手は約8.5時間とやや長め。
– 現状統計: 日本の中高生は平日平均7時間台しか眠れていないという調査結果（例：高校生の平日平均睡眠：約7時間）。推奨の8～10時間と差がある。
– 睡眠不足は集中力・体力低下を招き、指導現場でも大きな課題として認識されている。

中国

推奨睡眠時間（小学生 / 中学生 / 高校生）
小学生: 約10時間
中学生: 約9時間
高校生: 約8時間

公式の見解・取り組み
– 教育部が2007年「青少年体質強化運動」にて「小学生は毎日10時間、中学生は9時間、高校生は8時間の睡眠を保証する」よう全国の学校に求める。
– 2019年以降も「学生の十分な睡眠時間の保障」を強調し、2021年には睡眠管理を強化する具体策を提示。
– 体育（スポーツ）活動で睡眠の質を上げる指導や、生徒の睡眠状況を健康指標にモニタリングする取り組みも展開。

主な研究例・統計
– 睡眠不足の実態: 中国青少年研究センターの調査（2020年・10省市）では、小学生平均9.5時間、中学生8.4時間と、多くが規定に届かず。学習塾や宿題による夜更かしが深刻化。
– 効果実証: 中国のトップスイマーなどは昼寝も含め十分な睡眠を徹底し、大会前には時差順応のため就寝時間を組織的に調整。
– 国内研究でも睡眠不足が認知機能や体力テスト成績の低下をもたらすとデータで示されており、青少年アスリートへの睡眠指導の重要性が強調されている。

ドイツ

推奨睡眠時間（子ども / 青年）
子ども（小学生ほど）: 約9～11時間
青年（中高生）: 約8～10時間

公式の見解・取り組み
– 国際的エビデンス（米国AASMのガイドラインなど）に基づく推奨を公表。
– 公的機関の健康調査（KiGGS 2014-17）では、幼児～17歳の81%が推奨睡眠を確保しているとの報告。
– ただし思春期は睡眠不足傾向が強まる問題も。
– ドイツオリンピックスポーツ連盟（DOSB）は睡眠をコンディショニング要素として重視。

主な研究例・統計
– 回復とホルモン: DOSB資料によると、睡眠中に大量の成長ホルモンが分泌され、免疫力が高まると解説。慢性的な睡眠不足は肥満リスク増など健康面にも悪影響。
– スポーツ科学研究: オランダ・ドイツの共同研究で、エリート青年サッカー選手は一般生徒より睡眠時間は長いが、入眠に時間がかかったり不規則になりやすい傾向が示された。
– 15～18歳の競技選手は7～8時間台にとどまるケースが多く推奨値に届かない例が散見され、ユース育成の現場で睡眠習慣評価を取り入れる動きが進んでいる。

イギリス

推奨睡眠時間（子ども / ティーン）
子ども: 9～12時間程度
ティーン: 8～10時間（概ね米国と同様）

公式の見解・取り組み
– 国民保健サービス（NHS）が13～18歳は8～10時間の睡眠を推奨。「10代の成長には平均9時間が必要」とする見解。
– しかし実態としては、10代の約70%が8時間未満の睡眠しかとれない調査も。
– スポーツ先進国として英国スポーツ研究所（UK Sports Institute）などが「睡眠は最も重要なリカバリー戦略」と啓発。

主な研究例・統計
– 指導と対策: トップ選手は睡眠コンサルタントのアドバイスを受け、入眠ルーティンを確立する例も多い。
– 代表チームでは遠征時の時差対策や夜間の睡眠環境（アイマスク・耳栓など）を工夫。
– パフォーマンス: 「睡眠不足はオーバートレーニングや燃え尽き症候群を引き起こしやすい」というデータがあり、十分休む選手ほど長期的に安定した成績を残すとの報告。
– イングランドのフットボールアカデミーでは、しっかり眠るユース選手ほど怪我や病気で出場停止になる割合が低かったという調査結果も。

フランス

推奨睡眠時間（児童 / 思春期）
児童: 9～11時間
思春期: 約8.5～9.5時間

公式の見解・取り組み
– 公的医療保険機関（Ameli）が「5～11歳は9～11時間、12～17歳は8.5～9.5時間」を推奨。
– 「高校生でも23時までに就寝することが望ましい」と啓発し、日中の眠気防止や学業との両立を重視。
– 学校やスポーツクラブでは、練習時間が夜遅くならないよう配慮し、夕食～就寝までの余裕を確保する取り組みあり。

主な研究例・統計
– 実態と啓発: 国立睡眠・覚醒研究所の調査では、15～24歳の若者に夜更かしや不規則な睡眠が増加。スマホやテレビなどのスクリーン時間が増え、約70～80%の15～17歳が平日夜更かし傾向という報告も。
– 「睡眠の日」に合わせて「しっかり寝て運動すれば日中のパフォーマンスが上がる」とアピール。
– スポーツ医学界でも「睡眠不足は怪我リスクを高める」との研究を紹介し、ジュニア選手の保護者向けセミナー等で注意喚起。

オーストラリア

推奨睡眠時間（子ども / ティーン）
子ども: 約9～11時間
ティーン: 約8～10時間

公式の見解・取り組み
– 欧米と同様の推奨値だが、AIS（豪州スポーツ研究所）が睡眠を重視し、ユースアスリート向けガイド「Youth Athletes & Sleep」を提供。
– 練習と学業で忙しい若手選手が睡眠不足に陥らないよう、コーチや保護者が就寝時間を管理したり、遠征時の時差調整をサポートする方法を具体的に提示。

主な研究例・統計
– 研究知見: 豪州の研究者（シャーナ・ハルソン氏ら）はエリート選手の睡眠研究を多数実施し、「多くの競技者は理想の7～9時間に対して平均6～7時間しか眠れていない」と報告。
– AISはこうしたデータを踏まえ、トップ選手には毎日最低9時間の睡眠を推奨し、不足分は20～30分の昼寝（パワーナップ）で補うようアドバイス。
– 高校スポーツの現場でも「8時間未満の睡眠が続くと疾病や怪我の発生率が倍増する」という海外研究を取り上げ、睡眠教育を強化中。

※上記の推奨睡眠時間は、各国の保健機関や睡眠学会等の指針に基づくおおよその目安です。個人差があるため、年齢や競技レベル、体質によって必要な時間は異なります。

たとえばドイツのDOSBでは「8時間という数字より、深い睡眠～レム睡眠などの質のサイクルが重要」と指摘していますし、イギリスNHSも「理想の睡眠時間には個人差がある」と注意書きをしています。

いずれにしても、各国共通のメッセージは「できるだけ規則正しく十分な睡眠を取り、日中に眠気が残らない状態を保つこと」と言えるでしょう。

まとめ

今回ご紹介したように、アメリカやヨーロッパ、日本、中国、そしてオーストラリアなど、多彩な国の事例を比較すると、文化や政策には多少の違いがあるものの、成長期のジュニアアスリートに睡眠をしっかり確保させることの重要性は各国ともに強く認識しています。

  • アメリカのスポーツ医学や日本・欧州の公衆衛生のガイドラインはそろって「中高生は8～10時間程度の睡眠が必要」としており、中国では国家レベルで厳密な時間基準を設定するほど徹底。
  • 睡眠が不足すれば競技成績の低下だけでなく、怪我の増加や成長障害など長期的な面での悪影響が懸念されるため、各国は学校やクラブチームを通じて睡眠習慣の改善に取り組んでいるわけです。

ただ、やり方には少しずつ違いがあります。中国のように制度や通達で強制力をもって睡眠時間を確保させようとする国もあれば、日本のように深刻な平均睡眠時間の短さを「危機」と捉え、意識改革を促す国もあります。アメリカやオーストラリアのようにスポーツ科学のアプローチを大々的に取り入れ、コーチングに睡眠データを組み込む国もあれば、ヨーロッパでは学業とのバランス重視で「全人教育」の一環として睡眠を指導しています。

いずれの方法にも共通して言えるのは、「良質な睡眠は無形のトレーニング」とも呼べるほど大切だということ。適切な睡眠時間と習慣を守ることは、将来有望な若きアスリートの能力を最大限に引き出し、怪我を避けながら健やかに成長していくための土台になります。

各国の指導者や医療専門家も、「強い選手になるには、まず寝ることが大事」と口を揃えています。今後も科学的知見に基づく睡眠管理は、ジュニア世代の育成や強化においてさらに重視されていくでしょう。

参考文献（出典）

各国の保健機関・スポーツ機関の公開資料および主要な科学研究論文から引用。

  1. アメリカ合衆国
    • 米国睡眠医学会（AASM: American Academy of Sleep Medicine）
      https://aasm.org/
      ※「Guidelines」「Research」などのセクションで推奨睡眠時間や関連論文が確認できます。
    • 疾病予防管理センター（CDC）「睡眠と健康」
      https://www.cdc.gov/sleep/index.html
    • 米国小児科学会（AAP: American Academy of Pediatrics）
      https://www.aap.org/
      ※推奨睡眠時間や子どもの睡眠衛生に関する声明が多数。
  2. 日本
  3. 中華人民共和国
    • 中華人民共和国教育部（Ministry of Education of the People’s Republic of China）http://www.moe.gov.cn/
      ※青少年の睡眠時間確保に関する通達や通知が掲載されることが多い。
    • 中国体育報（中国語メディア、トップアスリートの睡眠・練習事例などを報道）
  4. ドイツ
    • ドイツ連邦保健教育センター（BZgA: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung）https://www.bzga.de/
      ※健康関連の啓発情報を幅広く提供。睡眠に関する資料も検索可。
    • Robert Koch-Institut (RKI) / KiGGS-Studie (Kinder- und Jugendgesundheitssurvey)
      https://www.kiggs-studie.de/
      ※ドイツ国内の子ども・若年層の健康調査。睡眠や運動習慣に関するデータも掲載。
    • DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund)
      https://www.dosb.de/
      ※ドイツオリンピックスポーツ連盟。青少年育成に関する指針など。
  5. イギリス
  6. フランス
    • Assurance Maladie (フランス公的医療保険) / Ameli
      https://www.ameli.fr/
      ※健康啓発として睡眠の推奨時間などを案内。
    • Institut National du Sommeil et de la Vigilance (フランス国立睡眠・覚醒研究所)
      https://institut-sommeil-vigilance.org/
      ※毎年「睡眠の日」に合わせてキャンペーン実施。青少年の睡眠に関する研究も紹介。
  7. オーストラリア
    • AIS (Australian Institute of Sport)
      https://www.ais.gov.au/
      ※「Sleep – the ultimate recovery strategy」など若手アスリート向け睡眠ガイドを発行。
    • Australian Sleep Association
      https://www.sleep.org.au/
      ※学術的な睡眠研究の情報ソース。

いかがでしたでしょうか。練習メニューや栄養管理と同じくらい、睡眠にも注目してみると、新たなパフォーマンス向上のヒントが得られるかもしれません。ぜひ、今後の育成や日々の生活改善にお役立てください。